maneiras simples de romper um platô de perda de peso

 8. Coma mais fibra

Incluir mais fibras em sua dieta pode ajudá-lo a romper um platô de perda de peso, ao escolher o okinawa tonic

Isso é especialmente verdadeiro para a fibra solúvel, do tipo que se dissolve em água ou líquido.

Para começar, a fibra solúvel retarda o movimento dos alimentos através do trato digestivo, o que pode ajudá-lo a se sentir completo e satisfeito (36Fonte confiável).

Embora a pesquisa sugira que todos os tipos de fibra podem ser benéficos para a perda de peso, uma grande revisão de vários estudos descobriu que uma fibra solúvel conhecida como fibra viscosa era mais eficaz em manter o apetite e a ingestão de alimentos sob controle.36Fonte confiável,37Fonte confiável).

Outra maneira pela qual a fibra pode ajudar na perda de peso é diminuir o número de calorias que você absorve de outros alimentos.

Com base em um estudo analisando a absorção de calorias entre dietas com quantidades variadas de fibras, os pesquisadores estimaram que aumentar a ingestão diária de fibras de 18 para 36 gramas poderia levar a 130 menos calorias sendo absorvidas em refeições mistas (38 ).

RESUMO:

A fibra promove a perda de peso, retardando o movimento dos alimentos através do trato digestivo, diminuindo o apetite e reduzindo o número de calorias que seu corpo absorve dos alimentos.

9. Beba água, café ou chá

Embora as bebidas açucaradas levem ao ganho de peso, algumas bebidas podem ajudar a reverter uma perda de peso. Estudos descobriram que a água pura pode aumentar o metabolismo em 24 a 30% por 1,5 horas depois de beber uma porção de 500 ml.39Fonte confiável,40Fonte confiável).

Isso pode se traduzir em perda de peso ao longo do tempo, principalmente naqueles que consomem água antes das refeições, o que pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos.

Em um estudo de 12 semanas com idosos que seguiram uma dieta para perda de peso, o grupo que consumiu uma porção de água antes das refeições perdeu 44% mais peso do que o grupo sem água.41Fonte confiável).

Café e chá também podem beneficiar seus esforços de perda de peso.

Essas bebidas geralmente contêm cafeína, que demonstrou aumentar a queima de gordura e aumentar a taxa metabólica em até 13%. No entanto, esses efeitos parecem ser mais fortes em indivíduos magros (42Fonte confiável,43Fonte confiável,44Fonte confiável,45Fonte confiável).

Além disso, o chá verde contém um antioxidante conhecido como EGCG (galato de epigalocatequina), que aumenta a queima de gordura em 17% em um estudo.43Fonte confiável).

Além disso, pesquisas sugerem que o consumo de bebidas com cafeína pode aumentar significativamente os efeitos de aumento do metabolismo e queima de gordura do exercício.46Fonte confiável, 47).

RESUMO:

Beber água, café ou chá pode ajudar a aumentar sua taxa metabólica e ajudar na perda de peso. A cafeína e o EGCG demonstraram promover a queima de gordura.

10. Distribua a ingestão de proteínas ao longo do dia

Quando se trata de proteína, não é apenas a ingestão total do dia que importa.

Consumir proteína ao longo do dia oferece várias oportunidades para aumentar o seu metabolismo através do efeito térmico dos alimentos (TEF).

Há também pesquisas crescentes mostrando que comer proteína em todas as refeições é benéfico para perda de peso e retenção de massa muscular.48Fonte confiável,49Fonte confiável).

Especialistas em metabolismo de proteínas recomendam que os adultos consumam um mínimo de 20 a 30 gramas de proteína por refeição, com base em três refeições por dia.49Fonte confiável).

Aqui está uma lista de 20 alimentos deliciosos e ricos em proteínas que podem ajudá-lo a atingir esse objetivo.

RESUMO:

Para aumentar sua taxa metabólica e promover a perda de peso, inclua pelo menos 20 gramas de proteína em cada refeição.